20 สุดยอดอาหารที่ให้พลังงานสูง ยอดนิยมก่อนเริ่มออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกาย แต่การออกกำลังกายที่ได้ผลดีนั้นไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายได้เลย หากร่างกายมีพลังงานไม่เพียงพอ หรือร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นก็ส่งผลให้การออกกำลังกายนั้นไม่มีประสิทธิภาพ ถึงแม้จะออกกำลังกายหนักแต่การเผาผลาญพลังงานก็จะน้อยกว่าความเป็นจริง และยิ่งไปกว่านั้นอาจส่งผลเสียให้กับร่างกายอีกด้วย

ดังนั้นก่อนจะออกกำลังกาย ร่างกายจำเป็นต้องได้รับอาหารที่ให้พลังงานสูง เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพียงพอต่อการออกกำลังกาย แต่สารอาหารที่ให้พลังงานได้แก่อะไรบ้าง ในบทความนี้จะมาแนะนำ 20 อาหารที่ให้พลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย

เลือกหัวข้ออ่าน

• บทบาทสำคัญของอาหารที่ให้พลังงานสูงมีผลต่อการเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกายอย่างไร
• อาหารที่ให้พลังงานสูงที่ควรกินก่อนออกกำลังกายมีอะไรบ้าง
• อาหารที่ให้พลังงานสูงควรเริ่มกินตอนไหนก่อนออกกำลังกาย
• บุคคลประเภทไหนที่ควรกินอาหารที่ให้พลังงานสูง

บทบาทสำคัญของอาหารที่ให้พลังงานสูงมีผลต่อการเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกายอย่างไร

อาหารที่ให้พลังงานสูงทำไมจึงสำคัญต่อการออกกำลังกาย หลายคนอาจคิดว่าการออกกำลังกายก็เพื่อนำพลังงานส่วนเกินจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป เพื่อไม่ให้เกิดการสะสมกลายเป็นภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์ตามมา หรือหลาย ๆ คนอาจคิดว่าออกกำลังกายเพื่อจะลดน้ำหนัก ดังนั้นก็ไม่ควรรับประทานอะไรเข้าไปเลยจะดีกว่าไหม ? 

ในความเป็นจริงนั้นก่อนและหลังออกกำลังกายนั้นจำเป็นอย่างมากที่จะต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสม เพียงพอต่อร่างกาย เพราะการออกกำลังกายเป็นการดึงพลังงานในร่างกายมาใช้เป็นจำนวนมาก หากร่างกายมีพลังงานที่ไม่เพียงพอก็ล้วนส่งผลให้เกิดผลเสียขึ้น ไม่ว่าจะหน้ามืด เป็นลม หมดสติ หรืออาการบาดเจ็บต่าง ๆ เป็นต้น

นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงและมีประโยชน์จะช่วยให้ร่างกายนำสารอาหารเหล่านี้ไปเพิ่มสรรถภาพของการออกกำลังกาย ให้ร่างกายสามารถทนต่อการออกกำลังกายได้มากขึ้น ลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายและช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นนั่นเอง

อาหารที่ให้พลังงานสูงที่ควรกินก่อนออกกำลังกายมีอะไรบ้าง

สารอาหารประเภทใดให้พลังงานแก่ร่างกาย ? จากที่เคยได้เรียนกันตอนเด็ก ๆ ว่าสารอาหารทั้งหมดแบ่งออกเป็น 5 หมู่ และใน 5 หมู่นี้จะมีเพียง 3 หมู่ที่เป็นอาหารให้พลังงาน คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันนั่นเอง 

การรับประทานอาการที่ให้พลังงานสูงก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานมากพอสำหรับการออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ว่าจะรับประทานเหมือนกันทุกคน เพราะสภาพร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน รวมทั้งในการออกกำลังกายแต่ละชนิดจะมีการใช้พลังงานที่แตกต่างกัน ทำให้บอกได้ค่อนข้างยากว่าจะต้องรับประทานอาหารพลังงานสูงแบบใด ปริมาณไหนจึงจะเหมาะสม 

แต่ในบทความนี้จะรวมรวมอาหารที่ให้พลังงานสูงก่อนออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมถึง 20 ชนิด ให้คุณได้เลือกชนิดอาหารได้มากมายและเหมาะสมกับตนเองได้ ดังนี้

เนื้อสัตว์

ในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไม่ว่าจะหมู ไก่ ปลามักจะมีสารอาหารอย่างโปรตีนสูง ซึึ่งโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ร่างกายอีกด้วย การรับประทานเนื้อสัตว์ก่อนออกกำลังกายจะช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และยังช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานขณะออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ถั่งเช่า

ถั่งเช่าเป็นสมุนไพรที่อาจไม่ได้เป็นอาหารพลังงานสูง แต่ถั่งเช่าช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น เมื่อเลือดไหลเวียนดีก็จะทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนในเลือดมากขึ้น และเมื่อออกซิเจนในเลือดสูงก็จะทำให้มีออกซิเจนเพียงพอต่อร่างกาย จึงเป็นการเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกายให้ดีขึ้น สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นนั่นเอง

ไข่ไก่

สุดยอดอาหารที่ให้พลังงานสูงที่ทุกคนแนะนำคงจะไม่พ้นไข่ไก่ เพราะไข่ไก่นั้นนับว่าเป็นศูนย์รวมของสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างมาก โดยเฉพาะเป็นแหล่งโปรตีนที่สามารถย่อยและดูดซึมง่าย ทำให้ร่างกายนำพลังงานไปใช้ได้ง่ายนั่นเอง

โยเกิร์ต

โยเกิร์ต อีกหนึ่งอาหารที่หลาย ๆ คนชื่นชอบ โดยเฉพาะกลุ่มรักสุขภาพ เพราะในโยเกิร์ตนั้นมีโปรตีนสูงช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีอีกด้วย

อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงมาก แต่พลังงานที่ได้จากอัลมอนด์นั้นมาจากสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมันชนิดดี วิตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อการเสริมสร้างพลังงาน และช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

ถั่วดำ

ถั่วดำเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ที่ช่วยเพิ่มพลังงานแก่ร่างกาย ให้ร่างกายทนต่อการออกกำลังกายมากขึ้นไม่เหนื่อยง่าย

ถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นอาหารที่มีสารอาหารที่ให้พลังงานมากมาย นอกจากนี้ยังช่วยลดความเหนื่อยล้า และให้ระบบร่างกายทำงานได้เป็นปกติ

ถั่วเหลือง

หนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่ถูกนำมาใช้ประกอบอาหารมากที่สุดคงจะไม่พ้นถั่วเหลือง ในถั่วเหลืองประกอบด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์สูงมาก ๆ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มพลังงานให้กับร่างกายได้

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดย่อยง่าย ช่วยให้ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมเพื่อไปเป็นพลังงานก่อนออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมายเลยทีเดียว

มันเทศ

มันเทศเป็นอาหารพลังงานสูงเพราะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสารให้พลังงานสูง และหากรับประทานพร้อมเปลือกก็จะได้สารอาหารที่เพิ่มขึ้น เพราะในเปลือกมันเทศมีเบต้าแคโรทีนกับไฟเบอร์ที่ช่วยควบคุมคอเรสเตอรอลได้

หอยนางรม

หอยนางรมเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง และเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารบำรุงกำลังกายอีกด้วย เพราะในหอยนางรมมีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ครบถ้วน จึงทำให้เป็นที่นิยมอย่างมากในผู้ที่ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้กระทั่งนักเพาะกายก็นิยมรับประทานหอยนางรม

ขนมปังธัญพืช

อยากได้คาร์โบไฮเดรตเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายทั้งที จะดีกว่าไหมถ้าคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปจะมีประโยชน์อื่น ๆ อีกด้วย ในขนมปังธัญพืชนอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตแล้วยังมีโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ แร่ธาตุอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย ทั้งช่วยเพิ่มพลังงานก่อนออกกำลังกาย และบำรุงส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้ด้วย

ถั่วฝักยาว

ถั่วฝักยาวเป็นอาหารให้พลังงานสูง ประกอบไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายไม่ว่าจะคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแหล่งพลังงาน แร่ธาตุต่าง ๆ ที่เสริมสร้างให้ร่างกายสามารถเพิ่มพลังงานได้มากขึ้น นอกจากนี้ถั่วฝักยาวยังสามารถคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย

อะโวคาโด

สิ่งที่สายสุขภาพจะไม่พลาดเลยคือการรับประทานอะโวคาโด เพราะในอะโวคาโดนั้นอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต วิตามิน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไขมันดีที่ช่วยลดการอุดตันของไขมันในเส้นเลือด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้ดีอีกด้วย

แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์และวิตามินสูง ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย และยังช่วยให้อิ่มท้องได้นาน เหมาะกับการควบคุมน้ำหนักอย่างยิ่ง แต่ในแอปเปิ้ลมีไฟเบอร์ที่เป็นตัวช่วยชะลอการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต จึงไม่ควรรัับประทานก่อนออกกำลังกายมากเกินไป

กล้วย

ผลไม้ยอดนิยมสำหรับคนรักสุขภาพ รับประทานง่ายแถมได้ประโยชน์มากมายคงจะไม่พ้นกล้วย ในกล้วยนั้นมีคาร์โบไฮเดรตมาก และยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย นอกจากนี้กล้วยยังช่วยเรื่องระบบขับถ่าย และระบบเผาผลาญร่างกายให้ทำงานดีขึ้น

กาแฟ

ในกาแฟมีคาเฟอีนสูง นอกจากคาเฟอีนจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวแล้ว เจ้าคาเฟอีนนี้ยังช่วยเร่งให้เกิดการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น แต่ควรระวังไม่ดื่มกาแฟมากเกินไปเพราะจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น และทำให้เหนื่อยง่ายขณะออกกำลังกาย

ดาร์กช็อกโกแลต

หากใครไม่ถนัดดื่มกาแฟ แต่อยากได้คาเฟอีนเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวและช่วยเผาผลาญพลังงานมากขึ้นขณะออกกำลังกาย การรับประทานดาร์กช็อคโกแลตก็เป็นทางเลือกที่ดีเลย

ข้าวโพดต้ม

ข้าวโพดเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและสามารถย่อยได้ง่าย ทำให้ร่างกายสามารถได้รับพลังงานได้เร็วและนำไปใช้ในการออกกำลังกายได้

น้ำเปล่า

น้ำเปล่าอาจไม่ใช่อาหารที่ให้พลังงาน แต่น้ำเป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ ในช่วง 1-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 400-600 มิลลิลิตร และก่อนออกกำลังกายประมาณ 10-20 นาทีควรดื่มน้ำให้ได้อีกประมาณ 200-300 มิลลิลิตร

เพราะการดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการสูญเสียน้ำระหว่างออกกำลังกายได้อีกด้วย

อาหารที่ให้พลังงานสูงควรเริ่มกินตอนไหนก่อนออกกำลังกาย

เราได้ทราบกันไปแล้วว่าก่อนออกกำลังกายควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงเพื่อให้สมรรถภาพการออกกำลังกายสูงขึ้น แต่เวลาการรับประทานที่เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน เพื่อให้สารอาหารที่รับประทานไปได้ถูกย่อย ดูดซึมและนำไปใช้ได้มากที่สุด

ในช่วง 1-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงอย่างคาร์โบไฮเดรตมาก โปรตีนในระดับกลาง และไขมันในระดับน้อย เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สามารถย่อยและดูดซึมได้เร็ว

ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสจัดหรืออาหารที่มีเส้นใยมากอย่างผัก เพราะเส้นใยทำให้อาหารย่อยช้าลง และอาจทำให้เกิดอาการปวดท้องระหว่างออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ยิ่งต้องเลี่ยงอาหารไขมันสูง ๆ เพราะไขมันย่อยได้ยาก ทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง 

และในช่วงระหว่างออกกำลังกาย เป็นช่วงที่ร่างกายจะสูญเสียพลังงานอย่างมาก เพื่อไม่ให้สมรรถภาพการออกกำลังกายลดลงสามารถรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่สามารถดูดซึมได้ง่ายอย่างเครื่องดื่มเพิ่มพลังงานสูง น้ำหวาน และขณะออกกำลังกายควรหลีกเลี่ยงโปรตีนเพราะโปรตีนจะทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง

สรุป

การออกกำลังกายในแต่ละครั้งจำเป็นต้องใช้พลังงานอย่างมาก เพื่อให้ร่างกายสามารถดึงพลังงานมาใช้อย่างเพียงพอและเหมาะสม การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงในช่วงก่อนออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมาก นอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานมากขึ้น สามารถออกกำลังกายได้ยาวนานขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้ตามที่ควรจะเป็นอีกด้วย