การออกกำลังกายที่สามารถดึงพลังงานในร่างกายออกไปใช้มากอย่างการวิ่งนั้น การรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก สำหรับนักวิ่งมือใหม่ หรือผู้ที่ต้องการออกกำลังกายลดน้ำหนักมักจะคิดว่าต้องรับประทานให้น้อย ออกกำลังให้มาก แต่ในความเป็นจริงแล้วหากร่างกายมีพลังงานไม่เพียงพอก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บขณะวิ่ง หรือวิ่งได้น้อย
ดังนั้นการที่ให้ร่างกายได้รับสารอาหารและมีพลังงานที่เพียงพอต่อการวิ่ง จึงควรเตรียมตัวให้พร้อม ในบทความนี้จะมาแนะนำอาหารนักวิ่ง อาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้มีพลังงานเพียงพอสำหรับวิ่ง และช่วยให้สมรรถภาพการออกกำลังกายสูงขึ้น
ข้อดีของอาหารนักวิ่งมีอะไรบ้าง ช่วยทำให้วิ่งได้ดีขึ้นจริงไหม
สำหรับการออกกำลังกายไม่ว่าจะเพื่อให้สุขภาพดี หรือเป็นนักวิ่งนักกีฬาก็ตาม นอกจากความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อมและการออกกำลังแล้ว การรับประทานอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก เพราะการวิ่งหรือออกกำลังกายในแต่ละครั้งร่างกายจะต้องสูญเสียพลังงานเป็นอย่างมาก
หากร่างกายมีพลังงานที่ไม่เพียงพอ ก็จะทำให้การออกกำลังกายนั้นไม่มีประสิทธิภาพ ยิ่งสำหรับนักกีฬา นักวิ่งแล้วการที่พลังงานในร่างกายไม่เพียงพอนั้นอาจทำให้ไม่สามารถแสดงศักยภาพที่แท้จริงออกมาได้ เหนื่อยง่าย และที่ร้ายแรงที่สุดคือเกิดอาการบาดเจ็บได้
ดังนั้นการรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่มากพอสำหรับการวิ่งหรือการออกกำลังกาย ร่างกายมีความทนทานสูงขึ้น ทำให้วิ่งหรือออกกำลังกายได้นานขึ้น และทำให้การวิ่งหรือออกกำลังกายนั้นสามารถแสดงศักยภาพออกมาได้อย่างเต็มที่
นอกจากนี้การรับประทานอาหารนักวิ่งยังช่วยฟื้นฟูร่างกาย ชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปขณะวิ่งหรือออกกำลังกาย ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และยังช่วยคงสภาพร่างกายให้เป็นปกติ แข็งแรงขึ้นอีกด้วย
อย่างที่ทราบกันไปแล้วว่าการรับประทานอาหารสำหรับนักวิ่งนั้นสำคัญไม่แพ้กับการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอเลย แล้วอย่างนั้นจะมีวิธีรับประทานอาหารนักวิ่งอย่างไรบ้าง ?
ปกติแล้วตามคำแนะนำของ สสส. ได้กล่าวไว้ว่าบุคคลทั่วไปมีความต้องการพลังงานของร่างกายจะอยู่ที่ประมาณ 1600-2000 kcal ต่อวัน แต่อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารสำหรับนักวิ่ง นักกีฬา หรือผู้ที่ออกกำลังกายนั้นจำเป็นต้องได้รับพลังงานที่สูงกว่าคนทั่วไป
การเพิ่มปริมาณการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้พลังงานมากขึ้นนั้นมีความแตกต่างกันในแต่ละคน โดยต้องพิจารณาว่ามีการซ้อมหนัก ซ้อมบ่อยแค่ไหน การออกกำลังกายหรือกีฬาที่เล่นนั้นสามารถดึงพลังงานออกจากร่างกายได้มากแค่ไหน
แต่โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย นักวิ่ง นักกีฬาจะมีความต้องการพลังงานอยู่ที่ประมาณ 2400-3200 kcal ต่อวัน
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หรือนักวิ่ง นักกีฬาควรจะดูแลการรับประทานอาหารให้เป็นไปตามหลักโภชนาการ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอ โดยสามารถแบ่งช่วงรับประทานอาหารได้เป็น 3 ช่วง คือ ช่วงก่อนวิ่งหรือออกกำลังกาย ช่วงระหว่างการวิ่งหรือออกกำลังกาย และช่วงหลังวิ่งหรือการออกกำลังกาย ซึ่งทุก ๆ ช่วงนั้นมีความสำคัญที่แตกต่างกัน ดังนี้
- ช่วงก่อนวิ่งหรือออกกำลังกาย
การเตรียมตัวก่อนวิ่งหรือออกกำลังกายนั้นสามารถเตรียมตัวได้ตั้งแต่ 2 สัปดาห์ก่อนวิ่งหรือออกกำลังกาย โดยในช่วง 2 สัปดาห์ก่อนวิ่งนั้นควรรรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อและครบ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการ โดยเน้นอาหารที่ให้พลังงานที่มีคุณภาพอย่างกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่นข้าวไม่ขัดสี ธัญพืช เป็นต้น
ในช่วง 1 สัปดาห์ถึง 1 วันก่อนวิ่งนั้นจะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องเตรียมตุนพลังงานเอาไว้ให้มากพอสำหรับการวิ่ง โดยอาหารก่อนวิ่ง 1 วันที่ควรรับประทานให้เน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตที่สามารถแปลงเป็นพลังงานได้เร็ว อย่างพวกข้าวขัดสี แป้ง เป็นต้น และให้รับประทานกลุ่มโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำและวิตามิน เกลือแร่ในปริมาณที่พอเหมาะ งดอาหารที่สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการท้องเสีย กระตุ้นการขับถ่าย
- ช่วงระหว่างการวิ่งหรือออกกำลังกาย
ในช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่งควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงและย่อยง่าย และจะต้องไม่รับประทานมากเกินไป ป้องกันอาการจุกเสียดแน่นท้องระหว่างวิ่งหรือออกกำลังกาย
ในช่วงระหว่างการวิ่ง เพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป และเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งหรือออกกำลังกายให้นานขึ้นควรรับประทานอาหารสำหรับนักวิ่งในรูปแบบน้ำ เจล ที่ย่อยง่าย ๆ และควรพักจิบน้ำเป็นระยะเพื่อไม่ให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากเกินไป
- ช่วงหลังวิ่งหรือการออกกำลังกาย
หลังวิ่งหรือออกกำลังกายนั้นร่างกายจะสูญเสียพลังงานอย่างมาก จึงจำเป็นต้องรับประทานเพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป หากร่างกายได้รับสารอาหารพลังงานไม่เพียงพอก็จะทำให้เกิดอาการล้า อาการบาดเจ็บ ร่างกายฟื้นฟูได้ช้า
หลังวิ่งควรกินอะไร ? อาหารที่เหมาะสมหลังวิ่งจะเป็นอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เพื่อให้ร่างกายสามารถดึงไปชดเชยพลังงานได้ทันที และที่สำคัญควรรับประทานโปรตีนเพื่อใช้ในการฟื้นฟู ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจากการวิ่งหรือออกกำลังกาย
การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้การรับประทานอาหาร
นอกจากนี้สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือการดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะขณะวิ่งหรือออกกำลังกายนั้นจะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำอย่างมาก หากร่างกายขาดน้ำก็สามารถก่อให้เกิดอันตรายได้
การดื่มน้ำในแต่ละวันควรดื่มให้ได้อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน (ต่อน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม) เพราะน้ำจะช่วยให้การเต้นของหัวใจเป็นไปตามปกติ การสูบฉีดเลือดดีขึ้น ช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย และชดเชยการสูญเสียน้ำและแร่ธาตุได้
แตงโม
ในแตงโมมีกรดอะมิโนที่สำคัญอย่าง Citrulline ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งหรือออกกำลังกายได้
กล้วย
ผลไม้ยอดฮิตของผู้ที่ออกกำลังกายและรักสุขภาพ นอกจากกล้วยจะช่วยให้อิ่มท้องได้นาน ย่อยได้ง่าย ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุหลากหลายชนิด โดยเฉพาะแมกนีเซียมที่ช่วยป้องกันการเกิดตะคริว และโพแทสเซียมที่่ช่วยลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ
ถั่งเช่า
สายรักสุขภาพคงจะรู้จักสมุนไพรอย่างอาหารเสริมถั่งเช่ามาไม่มากก็น้อย ถั่งเช่ามีสารสำคัญที่ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น การแลกเปลี่ยนออกซิเจนมากขึ้น จึงทำให้ร่างกายมีออกซิเจนที่เพียงพอ เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นนั่นเอง
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่เหมาะกับนักวิ่งและผู้ที่ออกกำลังการเป็นอย่างยิ่ง เพราะในข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เป็นแหล่งพลังงานคุณภาพ นอกจากนี้ยังมีกากใยสูงอีกด้วย
กาแฟดำ
กาแฟดำเครื่องดื่มที่เหมาะกับการดื่มก่อนวิ่งอย่างมาก เพราะคาเฟอีนในกาแฟจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว และยังช่วยให้ระบบเผาผลาญในร่างกายดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายทนต่อการวิ่งได้มากขึ้นอีกด้วย
มันฝรั่ง
หากใครไม่ชอบทานกล้วย สามารถทานมันฝรั่งทดแทนกันได้ เพราะในมันฝรั่งมีสารอาหารและมีประโยชน์ที่ใกล้เคียงกับกล้วย โดยมันฝรั่งให้คาร์โบไฮเดรตสูง และยังมีแร่ธาตุอย่างโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ช่วยป้องกันการเกิดตะคริว ลดความดันโลหิต
พาสต้า
ก่อนจะถึงวันวิ่งหรือออกกำลังกาย ร่างกายจำเป็นจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างมากเพื่อสะสมพลังงานไว้ การรับประทานพาสต้าในช่วงก่อนวิ่งจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่เพียงพอ และช่วยให้สามารถทนต่อการวิ่งและออกกำลังกายอีกด้วย เรียกได้ว่าเป็นอาหารนักวิ่งที่นักวิ่งจะต้องรับประทานก่อนออกกำลังกายตลอด
ขนมปังธัญพืช
ขนมปังธัญพืชนอกจาากจะมีคาร์โบไฮเดรตมากแล้วยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เหมาะสม และยังช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นไปตามปกติ
ไข่ต้ม
หลังวิ่งเสร็จแล้วสิ่งที่ร่างกายต้องการคือการชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปและสารอาหารที่จะมาซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บหรือสึกหรอ ไข่ไก่จัดเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้อีกด้วยจึงเป็นหนึ่งในอาหารนักวิ่งที่นิยมมาก
เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
หลังออกกำลังกายหรือหลังวิ่ง เนื้อสัตว์ไขมันต่ำอย่างเช่นอกไก่ เนื้อปลาที่เป็นแหล่งโปรตีนสูง จะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยเพิ่มสมรรถภาพของกล้ามเนื้อให้สูงขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นอาหารพลังงานต่ำ ลดการได้รับพลังงานที่สูงเกินหลังวิ่ง
น้ำมะพร้าว
หลังวิ่งหรือออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำและเกลือแร่อย่างมาก น้ำมะพร้าวที่อุดมไปด้วยเกลือแร่จะช่วยทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียระหว่างวิ่ง แถมยังมีปริมาณน้ำตาลที่ต่ำกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่อื่น ๆ เหมาะที่จะเป็นอาหารนักวิ่งที่ควบคุมน้ำหนักอย่างมาก
โยเกิร์ตไขมันต่ำ
โยเกิร์ตเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตสูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น ร่งกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้ ทำให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้เร็วขึ้น และนอกจากนี้ยังมีแบคทีเรียที่ดีช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นอีกด้วย
สรุป
การวิ่งหรือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ นอกจากจะอาศัยความสม่ำเสมอแล้ว การรับประทานอาหารให้เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กันเลย เพราะนอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่มากพอแล้วยังช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้เร็ว ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และช่วยให้การเผาผลาญพลังงานสามารถเผาผลาญได้อย่างเต็มที่